Triathlon Vereniging Haarlem IZGS - Boerhaavepad 1

Vanaf zone D3 begint zich melkzuur op te hopen in het het bloed doordat het niet snel genoeg kan worden verwerkt door het lichaam. Goed getrainde atleten houden het 20 tot 60 minuten vol in deze zone. Dit is de zone waarin je een 1000m of 1500m zwemt of een 10km loopt tijdens een wedstrijd. In zone 5 (of: W) zit je hierboven en dit houd je beduidend minder lang vol.

Gepolariseerd trainen

De afgelopen twintig jaar is gebleken dat topduursporters 80% van de tijd laag-intensief - en 20% hoog intensief trainen: dit heet gepolariseerd trainen. Dit levert kennelijk in de praktijk de grootste successen op. Een belangrijkste verklaring voor dit succesmodel is dat het blessures voorkomt bij atleten die veel trainingsuren maken. Andersom geredeneerd, stelt het de duursporter in staat om veel trainingsuren te maken en toch de snelheidsprikkels mee te nemen die nodig zijn om te winnen. Volgens de grote voorvechter van dit trainingsmodel, Stephen Seiler, levert gepolariseerd trainen ook de grootste voordelen op voor recreatieve sporters.

Bij gepolariseerd trainen, wordt gebruik gemaakt van drie zones. In de rechterkolom van tabel 1 wordt aangegeven hoe deze zones zich ongeveer verhouden tot de vijf trainingszones, maar eigenlijk worden deze zones onderscheiden aan de hand van de hoeveelheid lactaat(melkzuur) in het bloed: zie de tabel hieronder. De percentages van de maximale hartslag in de derde kolom geven een indicatie. Merk op dat deze percentages NIET vergeleken kunnen worden met de percentages in de vorige tabel (op internet en in gesprekken van duursporters onderling, gaat men heel vaak in de fout).

Tabel 2. De intensiteitszones voor gepolariseerd trainen. Let op: de percentages in de derde kolom kunnen niet met de percentages uit tabel 1 vergeleken worden, omdat dit het percentage van je maximale hartslag is. De percentages uit tabel 1, zijn van het hartslagbereik.Tabel 2. De intensiteitszones voor gepolariseerd trainen. Let op: de percentages in de derde kolom kunnen niet met de percentages uit tabel 1 vergeleken worden, omdat dit het percentage van je maximale hartslag is. De percentages uit tabel 1, zijn van het hartslagbereik.